滚背护脊操
(资料图片)
有效增加脊柱灵活性
同时可以缓解脊柱周围软组织的疲劳
和久坐引起的腰背软组织的酸痛
自测:腰椎测试
开始锻炼前,我们先来一组腰椎测试~
身体平躺,做抱膝动作。
● 如果臀部和腰椎都能离开地面,并且没有任何不适感,腰椎功能为3分。
● 如果臀部能离开地面,但腰椎离不开地面,就已经感觉到了腰疼,不能往上抱了,腰椎功能为2分。
● 如果臀部和腰椎都不能离开地面,就已经感觉到了腰疼,不能往上抱了,腰椎功能为1分。
测试完自己的腰椎水平
我们就可以根据自己的得分
选择适合的锻炼方法↓↓
腰椎功能测试3分:
1、抱膝,让膝关节尽可能贴近胸部,然后利用惯性去滚动,注意滚动时整个脊柱要完全离开地面,臀部和下腰部接触地面,脚尽量不要碰触地面;
2、15~20个为一组,每次做2~3组,每天做2~3次。
腰椎功能测试2分:
1、以自身舒服为主,尽量抱膝,可以增加一些低幅度滚动动作,整个过程要保持没有疼痛及不适感的状态;
2、15~20个为一组,每次做2~3组,每天做2~3次。
腰椎功能测试1分:
1、以自身舒服为主,尽量抱膝,让臀部和腰部依次往上有所弯曲,上身可以不动,做反复抱膝动作;
2、15~20个为一组,每次做2~3组,每天做2~3次。
【运动小贴士】
运动中,尽可能保证我们身体的稳定,不要左右晃动。
来源 CCTV生活圈
编辑 实习编辑 高悦
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